Parkour – Session #3

Prima sessione notturna di Parkour, si riprende da quando 2 settimane e mezzo fa mi son sfasciato i talloni atterrando male. Nel frattempo, girando sul sito dell’ Associazione Parkour Italia ho trovato un pdf illustrante una tipologia di allenamento base che ho iniziato giusto oggi e che ripeterò per un totale di 3 volte alla settimana.

Visto che alla fine ieri notte son andato a letto alle 5 e francamente di fare parkour con 5 ore di sonno sulle spalle non me la sentivo, ho deciso di optare, come detto, per una sessione serale. Alle 17.15 ero sempre davantiall’U6 in Bicocca: speravo che il clima “caldo” di questi giorni resistesse e invece no, un bel vento gelido…mmm bene!

Legata la bici, indossato la sciarpetta ninja e via di allenamento:

FASE 1 – Riscaldamento generale:
Si eseguono esercizi per il riscaldamento di tutte le parti del corpo con rotazioni di ogni articolazione:
collo, braccia, busto e affondi sulle gambe. Un giro di corsetta leggera saltando piccoli ostacoli non impegnativi, ad esempio: piccoli gradini, marciapiedi ecc… In tutto questa fase deve durare circa 10/15 min.

FASE 2 – Potenziamento:
Corsa – 20 minuti, tre volte alla settimana.
Addominali – 5 serie di 30 addominali (ma se non ce la fai a partire così inizia facendone serie da 10)
Flessioni laterali del busto – 3 serie da 20 ripetizioni (alternando le flessioni a destra ed a sinistra). In piedi, mani dietro la nuca, fletti il busto lateralmente avvertendo la contrazione del lato dell’addome.
Gainages (Isometrica) 1 – Posizione come se fossi seduto su una sedia ma con, in realtà, solo la schiena a contatto con un muro. Mantenere la posizione per 1 minuto e ripetere l’esercizio 3 volte.
Camminata ginocchia al petto – camminare con i piedi appena sotto il sedere e le ginocchia al petto per 30 metri, ripetere 2 volte.
Salti su una gamba – Due volte per ogni gamba ogni volta percorrendo 20 metri
Braccia in tenuta – Aggrapparsi con entrambe le braccia allungate a qualcosa in alto senza toccare il suolo con i piedi, 4 serie da 30 secondi (2 serie per braccio).
Piegamenti delle braccia – 3 serie da 10 ripetizioni, mani sulla linea del basso petto, 1 serie con gomiti aderenti ai fianchi, 1 serie con gomiti distanti dai fianchi, 1 serie con mani oltre la larghezza delle spalle.
Quadrupedia – camminare a quattro zampe col sedere basso, quattro volte percorrendo 20 metri.
Gainages (Isometrica) 2 – Utile per le posture e l’equilibrio, posizionarsi come per i piegamenti delle braccia ma anziché appoggiare le mani al suolo appoggiarvi i gomiti, piegare ed abbassare leggermente le ginocchia e mantenere la posizione per 30 secondi, ripetere 4 volte.

Corsa, addominali e il resto son andati via lisci, la “sedia contro il muro” mi ha dato un po’ da faticare ma la cosa che mi ha veramente distrutto è stata la camminata con le ginocchia al petto: al primo giro ho ceduto a 27 metri, al secondo a 22. Pensavo fosse molto più facile, e soprattutto che 30 metri fossero molto più corti:P
Il problema principale sono stati i legamenti del ginocchio, non tanto i muscoli: infatti camminando così accovacciati le parti più sollecitate sono, strano a dirlo, i legamenti anteriori del ginocchio e i tendini delle pianta del piede e del tallone.
Anche la camminata a quattro zampe è risultata alquanto faticosa ma sopportabile, così come stare appesi ad un muro con le braccia in tensione per 30 secondi (a dire il vero in questo esercizio ciò che veramente duole sono le dita delle mani zio maiale).

Finito il potenziamento, che è durato la bellezza di 1 ora e mezza (tra l’altro ho notato ora scrivendo il post che mi son totalmente dimenticato di fare uno degli esercizi, vabbè :D ), ho concluso il tutto facendo poi 40 minuti di parkour, tentando di rendere fluidi i miei movimenti in salti già fatti, e atterrando un po’ meglio rispetto alle altre volte. Francamente volevo far un po’ di più ma data l’ora che si era fatta, il fatto che fosse buio e che facesse un freddo porco, ho deciso di staccare e concludere con 15 minuti di defaticamento, altra grave mancanza delle prime sessioni che mi aveva causato dolori muscolari nei giorni seguenti.
A sto giro sembra non mi sia fatto nulla, vedremo domani come stanno i talloni e compagnia bella :D

Stay tuned, il prossimo giro vi insegnerò a rotolare ;)

One thought on “Parkour – Session #3

  1. Lu says:

    Ciao, non ho mai fatto parkour ma vedere che ti alleni vicino casa mia (bicocca) mi ha incuriosito. Avete un punto di incontro lì? E’ possibile venire a vedere?

    (sono vecchio per questo sport, ma potrei sempre scattare delle foto)

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